Caffe bar Vanjski tereni Caffe ba Vanjski tereni
Dobrovoljna, stručna, humanitarna i nestranačka udruga
Dobrovoljna, stručna, humanitarna i nestranačka udruga

Sportska prehrana

PREHRANA

Što jesti, kako i koliko? Što piti, kako i koliko?

Tenis je vrlo specifičan sport, u kojem do izražaja dolaze sve vrline vrhunskog sportaša – snaga, izdržljivost, elastičnost, dobri refleksi itd. Zapravo, u prehrani tenisača sadržana je i psihologije te sportske igre; sve se svodi na to tko će koga nadmudriti. Cilj je pobjeda, a prehrana je sredstvo da se do cilja dođe!

Što se preporučuje, a što izbjegava

Prije natjecanja iznad svega je potrebna umjerenost u veličini obroka i raznovrsnost, tj. više malih obroka u odgovarajućim razmacima. Tenisač se zapravo nikada ne bi smio najesti do kraja. Zašto? Zato što bi mu se poslije takvog obroka – spavalo!
Treba, dakle, izbjegavati tešku, masnu i jako začinjenu hranu: kreme, majoneze, masne juhe, tortu, pokladnice (doughnuts), pomfrit, krumpirov čips, hot dog sa senfom, a u obzir dolaze sve druge namirnice na bazi žitarica, kuhanog povrća i voća.
Primjerice, pizza bez mesa, slanine i maslina se preporučuje. Od umaka samo razrijeđena rajčica! Generalno vrijedi pravilo kao i kod drugih sportova: zadnji obrok 4 do 5 sati prije nastupa, a zadnji sat apsolutno ništa osim tekućine!

Podjela ili razmak između obroka

Zajutrak je važan obrok za tenisače, a nažalost najgora navika je kad se on jednostavno – preskoči. Naime, nakon takvog preskakanja organizam je u deficitu energije. U kontekstu obroka prije natjecanja, dominantno mjesto moraju imati ugljikohidrati, vrlo malo masti i proteina.
Važno pravilo je da je prije natjecanja iznad svega potrebna umjerenost u veličini obroka i raznovrsnost u odabiru namirnica.
Tenisač treba računati na vrijeme probave obroka (2 – 3 sata), a “pun” želudac nije dobar za igru. Tenisačice trebaju uzimati 2 – 3 obroka, od kojih svaki sadrži 15 grama ugljikohidrata. Princip je da treba jesti one ugljikohidrate koji se lako probavljaju i ne izazivaju probavne probleme (nadimanje).

Za doručak

Tenisačima se preporučuju palačinke pečene na teflonskoj tavi, zaslađene fruktoznim sirupom, corn flakess obranim mlijekom (1% masti) ili s voćnim jogurtom, kukuruzni kruh ili pogača, kuhana riža s kuhanim bjelancetom, sok od rajčice i prepečenac ili voćna salata zaslađena umjetnim sladilom.Za doručak nikako ne dolaze u obzir slanina, kobasice, jaja sa šunkom (hemendeks), punomasno mlijeko, masni sirevi, croissant, gazirana voda i sokovi, maslac ili margarin.

Za ručak i večeru

Preporučuju se pečeni krumpiri, popečeni crni kruh, juha od brokule ili rajčice te juha od gljiva, salate svih vrsta bez salatnog umaka i ulja, tjestenina svih vrsta, pizzas malomasnim sirom i šunkom, hamburger od malomasne junetine ili puretine, voćni kup, sendvič od pečene puretine, pečena piletina bez kože, kuhano povrće a osobito grah, malomasni sladoled.Ne preporučuje se standardni hamburger s pomfritom, riba pržena u masti, mesna pizza, lazanje, pire od krumpira s masnim umakom, maslac i margarin, masne goveđe juhe, svinjsko meso.Od bobičastog voća i obranoga mlijeka daju se električnom blenderu napraviti prekrasni, ukusni frapei, koji se zapravo mogu konzumirati uz svaki obrok, osim neposredno prije natjecanja. Slobodna mašta tenisača ili onoga tko za njega skrbi vrlo je važna za konačno oblikovanje obroka u zadanom okviru.

Banana i elektroliti

Zašto baš banana?
Prvo zato što je praktična za konzumiranje, zatim zato što sadrži kompleksne ugljikohidrate relativno niskog glikemičkog indeksa, koji u crijevima lagano otpuštaju energiju, dobro se podnosi i na kraju zato što sadrži jedan od važnih elektrolita – kalij! Mnogi obraćaju pozornost na akutni nedostatak natrija, a zapravo problem leži u nedostatku kalija. Banana ima kalija u izobilju (ovisno o vrsti, oko 400 mg/100 g).

Energetska pločica za tenisače

Pored standardnog sadržaja tipičnog za energetske pločice (proteini sirutke, sojin izolat, kalcij kazeinat, kukuruzni sirup, med, visokofruktozni sirup, rižine pahuljice, prženi badem, maltodekstrin, lecitin, ulje suncokreta) tamo se nalaze i ekstrakti triju biljaka (ginseng, ginko biloba i guarana /Paullinia cupana/). Takve energetske pločice prilično su koncentrirane i stimulativne (guarana 125 mg).

Rehidracija

Tijekom natjecanja tenisači trebaju uzimati rehidracijsku otopinu s dodatkom ugljikohidrata, što će omogućiti energetski oporavak. Nakon natjecanja ili napornog treninga s ugljikohidratima treba početi što prije, a najmanje u roku od 2 sata. U protivnom će oporavak biti nepotpun ili posve slab.

Što se to zapravo krije u različito obojenim plastičnim bocama?

Svaki od igrača ima neku svoju “formulu”, ali svima je zajedničko da se radi o otopinama za energetski oporavak i rehidraciju. Boja je dodana samo zato da se lakše razlikuje što se nalazi u boci. Tko je pažljivo promatrao tenisača Aggasija, primijetio je da on uvijek ima na raspolaganju 2 boce koje pije naizmjenice. U jednoj je vjerojatno otopina smjese “energenta” s raznim dodacima, a drugoj jedna od rehidracijskih otopina, a najvjerojatnije izotonični napitak. Natpisi se ne vide iz jednostavnog razloga “čuvanja” tajne, a mineralna voda koja služi kao podloga, nosi oznaku (trade mark) na rashladnoj kutiji.

Dehidracija je najveći neprijatelj tenisača pa nije rijedak slučaj da poneki natjecatelj ili natjecateljica – kolabira zbog toplinskog udara. Naime, tijelo se toliko grije da u jednom trenutku ne može više izdržati. Od dodataka u otopinama za oporavak može se koristiti karnitin u tekućem obliku vitamin B-12 (cianokobalamin) i eventualno kofein. Takva otopina može biti blago aromatizirana i zaslađena sladilom.
Zaključak je dosad rečenog da je rehidracija ključna stvar u tenisu i, kao što ste se po brojnim turnirima u svijetu i sami uvjerili, svi tom problemu prilaze vrlo ozbiljno.

Evo nekoliko praktičnih savjeta kod rehidracije tenisača:

  • Nemojte čekati da se žeđ pojavi kako biste se motivirali da počnete misliti o “gašenju požara”. Na taj se način zapravo pokriva samo 50 – 70% stvarnih potreba tenisača za vodom.
  • Nastojte tijekom igre popiti 100 – 200 ml tekućine svakih 15 minuta.
  • Za svaki gubitak tjelesne težine za 0, 5 kg treba popiti 2 šalice tekućine.
  • Izbjegavajte koristiti napitke koji sadrže kofein jer oni izazivaju žeđ i povećavaju diurezu (gubitak vode – mokraćom).
  • Gledajući ukupno, tenisač treba dobiti vodu po principu: koliko kalorija dnevno – toliko mililitara rehidracijske otopine.



TK Varaždin 1181 © 2012 Izrada web stranica Winter.hr